Pauta de entrenamiento. Que nada te pare
Guía de ejercicio para el cáncer de mama

María Plaza

Fisioterapeuta, profesora de pilates y coordinadora del proyecto. Enamorada del movimiento y de su capacidad para comunicarnos con el mundo a través de él.

Ahora sí que sí, ¡llegó el momento de movernos! Para empezar, quiero que conozcas los distintos tipos de entrenamientos que puedes hacer, cuál elegir y cómo adaptarlo a tus necesidades. Prepara el chándal y vamos a por ello.

Tipos de ejercicio

Puedes dividir tus sesiones de ejercicio en función de su objetivo:

  • Ejercicios de resistencia: andar, correr, bici, remo… donde trabajas tu capacidad cardiovascular. Con los que consigues aguante para que no se te salga el higadillo corriendo detrás del autobús, vamos.
  • Ejercicios de fuerza o tonificación: Pilates, gimnasio… El objetivo principal es aumentar la musculatura o fortalecerla para ser capaces de movilizar más fácilmente pesos, incluso nuestro propio cuerpo. El entrenamiento de fuerza también te ayudará a llegar al autobús menos ahogada.
  • Ejercicios de movilidad: como su propio nombre indica, con estos ejercicios lo que pretendemos es movernos mejor. Te ayudan a mejorar el rango de movimiento y a evitar rigideces. Sin una buena movilidad, la resistencia y la fuerza también se ven afectadas. 

Ya podrás intuir que si quieres llegar rauda y fuerte al autobús, tendrás que trabajar estas tres facetas, pero ¿cómo lo hacemos? Aquí te lanzo mi recomendación.

Por dónde empezar a hacer ejercicio

El tipo de ejercicio estrella para sacarle el máximo rendimiento a tus sesiones de entrenamiento es el trabajo de fuerza. Sé que muchas veces, cuando pensamos en trabajo de fuerza, nos imaginamos a gente grande levantando hierro, pero eso no necesariamente debe ser así, aunque también es una opción muy válida si estás familiarizada con esa actividad. Si no es tu caso te presento alternativas.

Una actividad como el Pilates resulta ser un trabajo de tonificación en el que con tu propio cuerpo o pequeñas resistencias, como una goma elástica, puedes conseguir grandes cosas. Se necesita poco más que una esterilla y ganas para empezar a ponerse fuerte. No tienes excusas, puedes empezar con un brick de leche desde tu salón.

El Pilates como aliado

Si escoges el Pilates como alternativa, al tratarse de una actividad de intensidad media baja, lo ideal es dedicarle alrededor de 150 minutos a la semana.

150 minutos de Pilates a la semana

Con un descanso de 24 horas es suficiente, por lo que si quieres hacer un poquito todos los días, sobre todo para empezar a generar el hábito, sería maravilloso. 

A la hora de plantear los descansos es importante tener en cuenta si estamos tomando o no tratamiento hormonal. 

Si no tienes tratamiento hormonal puedes hacer Pilates todos los días.

Si estas con tratamiento hormonal, la reducción de los estrógenos provoca una disminución de la capacidad de recuperación de los tejidos. Por lo que en estos casos debemos alargar los descansos entre 48-72 horas entre sesión y sesión según el tute que te hayas metido.

No obstante no todo va a ser Pilates. Como complemento y para dirigir un poco el foco a la resistencia y la movilidad, podemos combinarlo con otras actividades

Un Plan semana sencillito para empezar podría ser: 

3-4 días de Pilates (30’) + 2 días de andar (mínimo 30’) + 1 sesión de movilidad a la semana

¿Qué pasa si te acaban de operar?

La cirugía es una herramienta frecuente en la lucha contra el cáncer de mama. 

Sin duda, dependiendo del tipo de cirugía, los plazos a la hora de retomar el ejercicio van a cambiar. Pero aquí tienes unas recomendaciones generales que pueden ayudarte:

Primeros días tras la cirugía

Punto número uno: Descanso. 

No se empieza hasta que la oncóloga o el oncólogo nos dan permiso. Es fundamental que antes de comenzar a hacer ejercicio consultes a tu cirujano si el cuerpo está preparado para moverse. No hay prisa y lo primero es asegurarse una buena cicatrización.

Primeras 2 semanas

Movilidad muy suave 3-4 veces al día, sin peso y respetando mucho los límites del cuerpo. Céntrate en las partes del cuerpo que no han sido intervenidas. Cuando pasamos por una cirugía es normal que toda nuestra atención y nuestro cuidado vayan dirigidos al pecho y la axila intervenidas, pero hay cuerpo más allá y debemos mimarlo y mantenerlo sano.

Ejercicios de respiración diafragmática. El pecho está muy relacionado con tu respiración y la tendencia normal es procurar respirar pequeñico, cogiendo poco aire y evitando mover demasiado tu tórax. Sin embargo, cuando antes empecemos a movilizar nuestro diafragma y a mejorar nuestro patrón respiratorio, antes recuperaremos nuestra resistencia sin agotarnos.

Procura no limitar del todo tus actividades del día a día pero moviéndote de forma lenta y consciente, presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y evita movimientos bruscos e incontrolados.

Semana 3 y 4 tras la cirugía

Siempre y cuando te autorice tu oncóloga u oncólogo, lo ideal es que durante estas semanas centres tu actividad en las zonas que no se han visto implicadas en la cirugía.

Puedes comenzar con el trabajo de fuerza haciendo nuestras clases de Pilates, pero de una forma suave y evitando los ejercicios que implican al brazo afectado, esta clase te ayudará a dar el pistoletazo de salida. A estas rutinas de ejercicio les sumamos todo el trabajo de movilización y respiración que ya empezaste en las primeras semanas, además de salidas a andar para mantener lo máximo posible tu forma física.

Tras estas 4 semanas, una vez te dan permiso para empezar a ponerte fuerte utilizando el brazo afectado, puedes empezar con tu rutina de 150 minutos a la semana en las que trabajes de forma global todo el cuerpo. 

¿Empezamos?

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