Alimentos que no pueden faltar en tu lista de la compra
Cómo consumir los alimentos en la Dieta Mediterránea

Alicia

Dietista-Nutricionista y visionaria del proyecto. Trabajo, incansablemente, en la búsqueda de nuevas fórmulas que favorezcan un buen estado nutricional en el paciente oncológico.

Ahora que ya hemos asentado las bases y tras hacer el Test de la Dieta Mediterránea ha tomado conciencia, vamos a preparar la Lista de la Compra para que consigas integrar la Dieta Mediterránea como estilo de vida:

Lista de la compra para conseguir una Dieta Mediterránea

Por qué estos alimentos y cómo consumirlos

Aceite de oliva

Se trata del zumo de la aceituna obtenido en un proceso mecánico de prensión, en el que se mantienen todas las propiedades nutricionales y sensoriales.

Es un alimento rico en grasa monoinsaturada (ácido oleico), vitamina E y compuestos fenólicos (hidroxitirosol y sus derivados).

Se recomienda que sea la fuente oleosa empleada en la elaboración de todos los platos, tanto en crudo como cocinado (sofritos, guisos, asados, frituras, etc.)

Frutas de temporada

Se trata del fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano.

Son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.

Siempre que sea posible, consume la fruta fresca de temporada con piel y bien lavada, ya que así se conservan las vitaminas, la fibra y los minerales. Los zumos, siempre, naturales.

Verduras y hortalizas de temporada

Las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado. Las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Se recomienda consumir las verduras de hortalizas tanto crudas (en forma de ensalada) como cocidas, reduciendo al máximo los tiempos de cocción para disminuir la pérdida de vitaminas y minerales que se disuelven en el agua.

Cereales integrales

Se trata de las plantas gramíneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos (trigo, maíz, cebada, centeno, arroz, etc.)

Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejo (almidón), fibra, vitaminas y minerales.

Los cereales integrales han de estar presentes en todas las ingestas en forma de pan, pasta, fécula o como grano entero (ej. arroz).

Frutos secos

Se trata de los frutos cuya parte comestible posee menos del 50% de agua en su composición. Se incluyen: almendras, nueces, avellanas, pistachos, piñones, castaña, etc.

Son alimentos ricos en grasa monoinsaturada y poliinsaturada (omega-3), fibra, vitaminas y minerales, y bajo aporte de hidratos de carbono (excepto la castaña).

Los frutos secos han de estar presentes en nuestra alimentación diaria.

Lácteos

Se trata de los alimentos elaborados a partir de la leche o algún producto derivado de ella. Se incluyen los yogures, cuajada y los quesos (principalmente).

Son alimentos ricos en proteína de gran calidad, grasa saturada, vitaminas (A yD) y minerales (calcio y fósforo).

La leche y los derivados lácteos han de estar presentes en la alimentación varias tomas al día y no requieren ser cocinados.

Legumbres

Se trata de las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas leguminosas.

Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejo (almidón), proteína, fibra, vitaminas y minerales.

Las legumbres deben ingerirse cocinadas, porque su digestibilidad es muy limitada. Se recomienda acompañar con cereales (arroz, trigo, etc.) para completar la calidad de su proteína.

Pescado

Se trata de los animales comestibles marinos o de agua dulce. Se clasifican, según su contenido graso, en blancos (merluza, bacalao, etc.) y azules (sardina, atún, etc.)

Son alimentos ricos en proteínas, ácidos grasos poliinsaturados (omega-3), vitaminas del grupo B,A y D, y minerales.

Las técnicas culinarias más recomendables van a ser los guisos, los asados y la plancha.

Carnes blancas

Se trata de las partes blandas comestibles del ganado, pollo, el pavo y el conejo. Se considera también carne blanca el lomo de cerdo y la carne del cordero cuando es lechal.

Son alimentos ricos en proteína y bajos en grasa, vitaminas del grupo B y minerales.

Las técnicas culinarias recomendables van a ser los guisos, los asados y la plancha.

Huevos

Se trata del cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción.

Son alimentos ricos en proteínas de gran calidad (clara), grasa (yema), en vitaminas de grupo B y A, y minerales.

Se recomienda consumir el huevo siempre cocinado (hervido, escalfado, asado, etc.), entero o en tortilla, revuelto, etc.

Y ahora, solo faltaría aterrizarlo y ponernos con el menú.

Menú Navideño

Menú Navideño

Aquí os dejo mi propuesta de menú para estas navidades. No solo para los días señalados, sino para toda la semana. Estoy deseando ver vuestras creaciones.

Guía rápida de Pilates en Cáncer de mama

Guía rápida de Pilates en Cáncer de mama

Hola mi Espartana, si has llegado a este capítulo ya no hay quien te pare.  Ya sabes lo importante del ejercicio en tu vida y quiero ayudarte a que forme más parte de ella.  Sabemos que hay muchas formas de hacer ejercicio y todas ellas nos pueden ayudar en...

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.