¿Con qué frecuencia hemos de tomar los diferentes alimentos de la Dieta Mediterránea?

CADA COMIDA PRINCIPAL

• El aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, ha de ser la grasa habitual para cocinar (sofritos, guisos, ensaladas, asados, etc.).
• Las verduras y hortalizas han de estar presentes tanto en la comida como en la cena, tanto crudas como cocidas, 2 raciones por toma. Incluya vegetales de temporada, aumentará su sabor y la variedad de su alimentación. 
• Las frutas de temporada han de formar parte de cada comida principal, recomendando más de 3 piezas al día. 
• 1-2 raciones por comida de cereales integrales en forma de pan, arroz, cuscús, etc. 
• Se debe garantizar una ingesta diaria de 1,5 – 2 litros de agua. El aporte de líquido puede completarse con infusiones y caldos bajos en grasa y sal

CADA DÍA

• Derivados lácteos (yogures, quesos, etc.), preferiblemente con aporte moderado en grasa, han de ingerirse a diario, al menos 2 raciones/día. 
• Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.) han de incluirse en nuestra alimentación diariamente, 1-2 raciones.
• El ajo, la cebolla, las hierbas aromáticas y las especias han de formar parte de cada plato que cocinemos.

SEMANALMENTE

• Las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, etc.) serán uno de los ingredientes más frecuentes en las comidas principales, recomendado una ingesta de más de 2 raciones a la semana.
• Pescados, tanto blancos (merluza, rape, lenguado, etc.) como azules (atún, bonito, sardina, caballa), se consumirán más de 2 raciones a la semana.
• Los huevos son alimentos que han de estar presentes en nuestra alimentación con frecuencia, 2-4 unidades a la semana.
• Carnes blancas (pollo, conejo, pavo, etc.) se incluirán 2 raciones a la semana

EXCEPCIONALMENTE

• Se recomienda una ingesta de patatas inferior a 3 raciones semanales.
• Reducir la ingesta de carne roja, menos de 2 raciones semanales.
• Evitar carnes procesadas (embutidos, salchichas, hamburguesas, etc.), menos de 1 ración a la semana.
• La ingesta de dulces (tartas, galletas, etc.) ha de estar por debajo de las 2 raciones a la semana.